心と体をほぐす。
座りっぱなしの仕事や、慌ただしい家事の合間に。
いまの体に合わせて、ゆっくり動いてみましょう。
けが・手術のあと、妊娠中、骨粗しょう症、背骨・関節・心臓の病気などがある方は、ポーズを始める前に医療者へ相談してください。床への立ち座りが難しい場合や、ふらつく場合は無理に行わないでください。
ヨガは、自分の体に気づく時間。
ヨガは、姿勢や動きに呼吸と注意を合わせる練習です。柔軟性やバランスを養ったり、ストレスへの対処や休息に役立ったりする可能性があります。効果や心地よい強さには個人差があります。
「呼吸が楽に続く」「痛みがない」を目安に、動きを小さくしてみましょう。
始める前に、少し準備。
滑りにくい場所で
床の物を片づけ、ヨガマットなどを敷きます。締めつけの少ない服装で、足元が滑らないようにしましょう。
小さな動きから
反動をつけず、ゆっくり動きます。息を止めず、深い呼吸を無理に作らないことを大切にします。
休む選択も
体調が悪い日や、食後でお腹が苦しいときは時間を変えます。全部のポーズを行う必要はありません。
まずは、取り入れやすい3つから。
回数・時間は始め方の一例です。画像は姿勢の目安として使い、ご自身の動かせる範囲を優先してください。サンスクリット名を併記しています（カタカナ表記には違いがあります）。
子どものポーズ｜背中を伸ばして、ひと息
バーラーサナ（Balasana）
目安：楽な呼吸で3〜5呼吸
正座から膝を楽な幅に開き、上半身を前へ倒します。手を前へ伸ばし、肩の力を抜いて、額をマットに近づけましょう。お尻はかかとへ近づけますが、無理に押しつける必要はありません。
額が床に届きにくければ折ったタオルなどで支え、お尻とかかとの間にもクッションを使えます。膝・足首・腰が痛む場合や、お腹が圧迫され呼吸しにくい場合は省きましょう。
猫と牛のポーズ｜背中をゆっくり動かす
猫：マールジャーリャーサナ（Marjaryasana）
牛：ビティラーサナ（Bitilasana）
目安：小さな動きで3〜5往復
手を肩の下、膝を股関節の下に置いて四つ這いになります。息を吐きながら背中をやさしく丸め、吸いながら背中を戻して胸を少し開きます。腰を深く反らさず、首を後ろへ投げ出さないようにします。
呼吸に動きを合わせにくいときは、自然に呼吸しながら小さく動くだけでも構いません。膝には薄いタオルを敷けます。手首・膝・背中に痛みが出る場合は、このポーズを省きましょう。
戦士のポーズⅡ｜足元を支え、胸をひらく
ヴィーラバッドラーサナⅡ（Virabhadrasana II）
目安：左右それぞれ3〜5呼吸
両足を広めに開き、右のつま先を外側へ向け、左のつま先を少し内側へ向けます。胸は正面に向けたまま、右膝をつま先と同じ方向へ曲げ、膝が足首の上にくるよう足幅を調整します。両腕を肩の高さに広げ、肩を下げて右手の先へ視線を向けましょう。
体を前へ傾けず、後ろの足裏も床につけます。ゆっくり膝を伸ばし、足の向きを変えて反対側も行います。
最初は膝を浅く曲げるだけで十分です。膝が内側へ倒れないようにし、後ろの膝も突っ張りすぎないようにします。肩がつらければ手は腰へ、首がつらければ顔は正面へ。ふらつく場合や膝・股関節に痛みが出る場合は中止してください。
忙しい日に、3〜5分の実践例。
1｜子どものポーズで、ひと息
バーラーサナで3〜5呼吸。肩をゆるめ、背中の動きを感じます。
2｜猫と牛で、背中を動かす
四つ這いになり、呼吸に合わせて3〜5往復。動く幅は小さくても構いません。
3｜戦士のポーズⅡで、伸びやかに
慌てずに立ち上がり、左右それぞれ3〜5呼吸。終わりは足を戻し、立つか椅子に座ってひと息つきましょう。
短い日は一つだけでも構いません。朝の支度のあとや仕事の区切りなど、取り入れやすい時間を選びましょう。静かに座る練習も試したい方は、瞑想・マインドフルネスのページもご覧ください。
本格的に始めたい・続けたい方へ
ヨガを深めたい方や、習慣として続けたい方は、まずヨガインストラクターの教室を検討してみてください。
指導経験や学んできた内容を確認し、痛みや持病、妊娠などについて事前に伝えましょう。無理な姿勢を求めず、休むことや別のポーズを選ぶことを尊重してくれる教室がよいでしょう。
よくある質問
体が硬くてもできますか？
できます。動く幅を小さくし、必要ならクッションなどで支えます。柔らかさを競わず、痛みなく呼吸できる範囲で行いましょう。
床に座るのが難しい場合は？
床のポーズは省いて構いません。椅子に座って姿勢と自然な呼吸を確かめるところから始め、教室では椅子を使う方法を相談できます。
毎日しないと意味がありませんか？
毎日を義務にする必要はありません。無理なく続けられる頻度を選びましょう。慣れて長く行いたくなったら、教室で姿勢を確認しながら進めるのがおすすめです。
参考資料
運営：株式会社スターブリッジ
記事執筆・医学的内容の確認：久行敦士（医師）
安全上の注意・運営者表記の改訂日：2026年10月4日
内容の正確性と安全性に配慮し、問題が確認された場合は必要な訂正・更新を行います。個々の方への適否は、担当の医療者とご相談ください。運営者・執筆者について