ひと息つく時間を。
仕事や家事、気がかりなことで頭がいっぱいの日に。
いまの感覚に、そっと意識を向けてみましょう。
瞑想・マインドフルネスとは？
マインドフルネスは、いまの体の感覚や気持ちに気づき、良い・悪いと決めつけずに受け止める練習です。瞑想は、そのために少し時間をとって行う方法のひとつです。
気持ちを落ち着けたり、ストレスとの付き合い方を見直したりする助けになることがあります。感じ方には個人差があり、この短い練習だけで不調が治るというものではありません。
考えが浮かんだことに気づいて、いまの感覚へ戻る。その繰り返しが練習です。
まずは1分。椅子に座ってみましょう。
運転中や作業中を避け、安全にひと息つける場所で行います。必要なら、穏やかな音のタイマーを1分に設定しましょう。
姿勢を整える
安定した椅子に座り、両足を床につけます。手は太ももの上へ。肩の力を抜き、背もたれも使って楽に座ります。目は閉じても、薄く開けても構いません。
呼吸に気づく
鼻を通る空気や、お腹・胸の小さな動きなど、分かりやすい感覚に注意を向けます。深く吸おうとせず、いつもの呼吸のままで。息を止める必要もありません。
気づいたら、戻る
予定や心配ごとが浮かんだら、「考えていたな」と気づいて、やさしく呼吸へ戻します。終わりに周囲を見て、手足を少し動かし、普段の活動へ戻りましょう。
慣れてきたら、3分の小さな休憩。
以下は日常に取り入れるための一例です。時間をきっちり測るより、無理なく終えられることを大切にしましょう。
はじめの1分｜いまの自分を確かめる
「肩に力が入っている」「少し焦っている」など、いま感じることに気づきます。すぐに変えようとしなくても大丈夫です。
次の1分｜ひとつの感覚へ
自然な呼吸、足の裏、周囲の音から、落ち着いて注意を向けられるものを選びます。
最後の1分｜周囲へ意識を広げる
椅子に触れる体の感覚や、部屋の様子を確かめます。最後に「次は何をひとつするか」を決めて、ゆっくり再開します。
忙しい日ほど、小さな区切りに。
仕事の切り替えに
次の作業を始める前に、画面から目を離して1分。足の裏や座面の感覚を確かめます。
家事の合間に
ひと段落したら椅子に座り、肩の力を抜く時間を。「全部終わってから」でなくても構いません。
休む前の時間に
通知を静かにして、短く練習します。眠れなくても自分を責めず、眠るための課題にしないことが大切です。
毎日できなくても、続けた日数を競わなくても大丈夫。思い出したときに、短く試してみましょう。
よくある質問
雑念ばかり浮かびます。向いていませんか？
考えが浮かぶのは自然なことです。「気がそれた」と気づけたら、そこからまた戻れば十分です。集中できた長さで評価しなくて構いません。
床で脚を組んだり、目を閉じたりする必要はありますか？
ありません。椅子で楽に座って行えます。目を開けていた方が安心できるなら、少し下の一点を穏やかに見る方法を選びましょう。
何分、何日続けると効果がありますか？
一律には決められません。まずは負担のない短い時間で、終わったあとの感じを確かめましょう。研究で行われる数週間のプログラムと、このページの短い練習は同じものではありません。
参考資料
運営：株式会社スターブリッジ
記事執筆・医学的内容の確認：久行敦士（医師）
安全上の注意・運営者表記の改訂日：2026年10月4日
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