あなたにおすすめの運動・セルフケア 01
自分のペースで、
歩くことから。
心肺機能と、毎日の元気のために。
無理のない有酸素運動を始めましょう。
有酸素運動とは？
ウォーキングや自転車こぎなど、大きな筋肉を繰り返し使う運動です。続けることで心肺機能を高め、血圧・血糖の管理や、気分・睡眠の改善にも役立ちます。効果には個人差があります。
LET’S START
まずは、短い時間から。
運動に慣れていない方は、例えば体調のよい日に5分ほど歩くところから。難しければ、さらに短くして構いません。数回に分けても大丈夫です。
準備する
体調と天候を確認し、歩きやすい靴を選びます。平らで安全な場所で、ゆっくり体を動かしてから始めましょう。
楽に話せる速さで
最初は楽に会話できる程度で。慣れてきたら「会話はできるが、歌うのは難しい」程度が中くらいの強さの目安です。
ゆっくり終える
体調に問題がなければ、終わりは徐々に速度を落とします。翌日まで疲れや痛みが残る場合は、次回の負担を減らしましょう。
息が上がって話せないときはペースを落としましょう。5分は始め方の一例です。持病や体力に合わせて調整してください。
自分に合った方法を選びましょう
外を歩く
平坦で、途中で休める場所のあるコースを選びます。無理な坂道や、足元の悪い道は避けましょう。
屋内を歩く
暑い日や雨の日は、安全な廊下などでも構いません。足元の物を片づけ、滑りにくい環境で行います。
固定式自転車
歩行以外の選択肢です。乗り降りの安全や、膝・腰への負担を確認し、軽い負荷から始めましょう。
ふらつきがある方は、運動する場所や付き添いの必要性を医療者と相談してください。
続けるコツは、生活にひとつ足すこと。
「朝の支度のあと」など、行うタイミングを決めると習慣にしやすくなります。体調に合わせて休み、慣れたら時間や回数を少しずつ増やしましょう。
慣れてきて、種目を広げたい方へ
歩くことが習慣になったら、好きな運動を取り入れてみましょう。種目を変えると、楽しみながら続けるきっかけになります。
ジョギング
歩くことに慣れたら、短いジョギングを歩行の間に挟んでみましょう。速さを競わず、膝や腰に痛みが出ない範囲で。
屋内バイク・サイクリング
屋内バイクなら天候に左右されず、負荷も調整できます。屋外ではヘルメットを着用し、交通量の少ない安全な道を選びましょう。
水泳
泳ぎ慣れた方は、無理のないペースの水泳も選択肢です。泳ぐことが難しい方は水中歩行から。監視員のいるプールで、息こらえをせずに行いましょう。
趣味を兼ねて、軽登山など
自然を楽しむハイキングや軽登山もおすすめです。短く高低差の少ないコースから、天候・装備・帰りの体力も考えて計画しましょう。
同じ種目でも、速さや坂道、水の抵抗などで負荷は変わります。新しい種目も短い時間・軽い負荷から。持病や運動制限のある方は、事前に医療者へ相談してください。
時間が取りにくい方へ。
自宅でできる有酸素運動
外出の時間が取れない日や、天候が悪い日に。動画を参考に、自宅で体を動かしてみましょう。YouTube公式プレーヤーで動画をご覧いただけます。表示・再生できない場合は、各動画の「YouTubeで見る」から開いてください。
まず動きを見て、できる範囲で行いましょう。途中で休んだり、動きを小さくしても構いません。HIIT（High-Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング）は、強い運動と休息などを繰り返す方法で、短時間でも負荷が高くなります。
外部の動画・書籍には強度の高い内容も含まれます。紹介は、すべての内容がどなたにも適していることや、効果・安全性を保証するものではありません。体調に合わない場合は中止してください。
運動習慣がない方は、まず軽い運動から。HIITは、医療者から運動を勧められた方すべてに適したメニューではありません。
女性インストラクター
標準的なメニューを試したい方に。ジャンプをしない自宅運動です。
歩く動きに腕の体操を組み合わせて、全身を動かしたい方に。
男性・女性インストラクター
座った動きのほか、通常・強めの動きも紹介。自分に合う動きを選びましょう。
短い時間で取り組むHIIT。「初心者向け」でも、体力によっては負荷が高く感じられます。
男性インストラクター
普段から運動していて、強めの運動に取り組める方の選択肢です。
運動制限のある方や、心臓・肺の病気などで治療中の方は、特に高強度の動画を行う前に医療者へ相談してください。座位でも負荷が軽いとは限りません。動画内の効果の表現や運動量は、すべての方に当てはまるものではありません。
よくある質問
まとめて長時間行わないと効果がありませんか？
短い時間の積み重ねも身体活動になります。まずはできる範囲から始め、体調に合わせて少しずつ増やしましょう。
毎日、必ず行う必要がありますか？
無理に毎日行う必要はありません。体調の悪い日は休み、できる日に再開しましょう。診療で回数や時間を指定された場合は、その指示に従ってください。
歩くと膝や腰が痛む場合は？
痛みを我慢して続けず、中止してください。運動の種類や量の調整、必要に応じた診察について医療者に相談しましょう。
参考資料
運営：株式会社スターブリッジ
記事執筆・医学的内容の確認：久行敦士（医師）
安全上の注意・運営者表記の改訂日：2026年10月4日
内容の正確性と安全性に配慮し、問題が確認された場合は必要な訂正・更新を行います。個々の方への適否は、担当の医療者とご相談ください。運営者・執筆者について